jueves, 13 de junio de 2013

Etapa 12. Tábara - Puebla de Sanabria

16 de Julio de 2.012

 Hoy el día no ha empezado muy bien: antes de las 6.00 am, ya todo el mundo estaba en planta. Fue horrible... además de lo ruidosos que han sido, lo peor es que no pude volver a dormirme más. Y no solo éso, sino que no he podido descansar bien por los ronquidos que me desvelaban.
Como curiosidad, he soñado con Ernesto y José Mari (me contaba historias de sus ex novios madrileños en casa de Ernesto... una paranoya).
Bien, levanto a mi hermano y tranquilamente empezamos a prepararnos. Son las 7.00 am. Hace mucho frío (10-11º C). Recogemos, desayunamos y vamos a sellar la credencial al bar.
Por el camino ya vamos medio cabreados porque mi hermano quiere ir a Puebla por carretera y yo sugiero ir a ver el camino. Me pongo muy pesada, a mi hermano se le hinchan los huevos y al final nos metemos por el camino.
Es una mierda. Hace mucho frío y es de piedras y gravas -para variar-. No avanzamos nada, de hecho, en un repecho incluso tenemos que bajarnos de la bici. Después de solo 6 kilómetros paro y le digo a mi hermano que el camino es insufrible, que lo siento, que él lleva razón y que lo más sensato es ir por carretera. Él está cabreado y con razón y dice que no, que ya continuamos por el camino. Con mucho trabajo lo convenzo para volver a la carretera. Hay que andar un poco más pero merece la pena, además, son menos kilómetros.
Continuamos como podemos (estamos muy cansados y muertos de frío) pero al rato tenemos que parar a tomar un café otra vez porque mi hermano no entra en calor. INCISO. Lo raro aquí es pedir una tostada para desayunar; a las 10.30 am que entramos en el bar todo el mundo estaba liado con la tortilla de patatas o en plan tapa y cerveza, de hecho, el camarero se extrañó cuando le pedimos una tostada y nos trajo como un montadito...
Total, que continuamos ya por fin con algo de ritmo hasta Mombuey (unos 50 kilómetros), donde paramos a comprar algo para comer y desde donde continuamos hasta Cernadilla, donde paramos para almorzar colocando la manta americana bajo un arbolito muy bucólico. Ni qué decir tiene que mi hermano tuvo que probar la sombrita del árbol con la correspondiente siesta...
Cernadilla es un pueblo precioso, pequeño y entero de piedra, muy medieval. Aquí mi hermano se cae de la bici por mi culpa (me paro en medio del camino buscando una sombrita donde almorzar y no le aviso, no le da tiempo a soltarse las calas y se cae en parado...). Vaya día que llevo hoy con mi hermano. Espero que se arregle de aquí a esta noche... El cansancio acumulado comienza a hacer mella y no quiero estar así con él.
Sin embargo, por la tarde, después de comer, sigue el resquemor. Volvemos a intentar tomar el camino y volvemos a discutir. Justo después de la discusión, le pido perdón a mi hermano... Le digo que no me haga caso, que estoy muy cansada y acalorada, que lo siento... y continuamos.
Seguimos hacia Asturianos, son las 16.00 h y hace muchísimo calor. Paramos en una fuente a refrescarnos y reponer agua. Es un día nefasto para mí, estoy destrozada. Queremos llegar a Puebla de Sanabria ya!
Llegamos. El hostal muy guay, casi de "lujo alberguil". Nos recibe una señora mayor, muy graciosa. Nos hartamos de reír con ella y su historia de las ovejitas. Nos acomodamos, duchamos y decidimos ir a por la primera cervecita y a descubrir Puebla de Sanabria.
En un super que hay al lado del albergue mi hermano me convence para comprar Monster para el día de mañana... Cedo, compramos la cena y el desayuno y nos vamos al albergue.
Como curiosidad, el pan de Puebla de Sanabria está cojonudo.

RESUMEN DE LA RUTA:
  • Distancia: 69,07 km por carretera (nosotros hicimos unos 10 km más en los intentos fallidos de tomar el camino)
  • Dificultad: Media
  • Tiempo aproximado: 7 horas (sin incluir todas las paradas y descansos que hicimos)




Salimos de Tábara por la carretera N-631, en dirección Puebla de Sanabria. al poco, a la derecha, queda la indicación que nos conduce al camino. Nosotros solo circulamos por él unos 6 kilómetros, luego, en vista de cómo iban las ruedas y de lo cansados que estábamos, volvimos a la carretera.
El camino por tanto, desde Tábara hasta Puebla de Sanabria por carretera no tiene pérdida. Hemos de continuar por la N-631 hasta el cruce con la carretera N-525, que nos conduce hacia Puebla de Sanabria (el cruce se encuentra entre Rionegro del Puente y Mombuey). 
La carretera en esta ruta tiene muchísimo menos tráfico que el día anterior y parece que es algo más amplia. Lo cierto es que circulamos bastante seguros y cómodos.
Hasta Mombuey el camino no es muy pesado, aún no hace excesivo calor y se circula bien, pero a partir de ahí, el calor aprieta y se empieza a empinar algo el perfil. Llegamos a Cernadilla a través de una carretera secundaria que sale de la N-525 y por la que circulamos completamente solos. De hecho, en Cernadilla no nos topamos con absolutamente nadie. Lo bueno es que hay sombra y fuentes para repostar y descansar un rato. Nosotros llegaríamos sobre las 13.00 horas y hacía ya tal calor que de buena gana hubiéramos estado bajo el árbol hasta las 19.00 horas, como poco... Sin embargo continuamos, más animados por las ganas de llegar al destino que por las ganas mentales, y antes de las 16.00 horas pasábamos por Asturianos (de nuevo sin abandonar la N-525. Previamente habíamos hecho otro intento de continuar por el camino desde Cernadilla, pero solo al ver el primer repecho y el caminito de arena, desistimos y volvimos a la carretera, consolándonos a nosotros mismos con la idea de que mañana, para el puerto que nos daría la bienvenida a Galicia, debíamos estar descansados. No obstante, la señalización del camino es precisa y es imposible perderse). Allí de nuevo cargamos agua y nos preparamos psicológicamente para dar el último empujón, en un día tan caluroso como los que habíamos dejado días atrás por nuestra tierra.
Por fin llegamos a Puebla de Sanabria, algunas bajadas y subidas y por fin la última cuesta abajo hasta llegar al albergue. Lo malo es que mañana hay que subirla, pero eso ni siquiera nos lo planteamos. Serían las 17.00 horas, aproximadamente. Hacía un calor descomunal y estábamos muy cansados. 
Vamos al primer albergue del listado, sin importarnos hoy nada, solo queremos ducharnos con agua fría y descansar. Nos alojamos en el Albergue Casaluz, un albergue privado muy cuco que se nos antoja prácticamente un hotel compartido... El baño está casi mejor que el de nuestra propia casa, muy limpio y cuidado, al igual que la cocina. El albergue es una casa a la entrada de Puebla de Sanabria con un dormitorio compartido, en el que se pueden alojar 18 personas en literas (después de ver la web, parece que tienen más capacidad, al igual arriba había otro dormitorio, a nosotros solo nos enseñaron el de abajo). Tiene un patio grande en la parte trasera donde poder dejar sin preocupación las bicis, lavar las cosas en unas pilas y tender. También en el patio está el baño de los chicos y unas mesas con sillas para tomar el fresco o cenar fuera. 
Dentro tiene una cocina pequeñita pero completa, con una mesa y sillas; el baño de chicas -súper completo, limpio y recogido- y un saloncito con ordenadores para conectarse a Internet. Lo regenta una señora muy simpática y amable.
La verdad es que nos alegramos de habernos alojado allí, costó 10€ pero estuvieron bien invertidos, por fin una noche de sueño reparador (a pesar de que compartimos habitación con 6 o 7 peregrinos más que iban a pie).

Alojamientos disponibles: la Asociación de Amigos del Camino de Santiago de Huelva nos facilita los siguientes (se encuentran en localidades que pasan por el camino, no por la carretera, por ello algunas de las que aparecen aquí no las nombramos):
  • Santa Croya de Tera (Km. 696):
    • Albergue Casa Anita. 8€. 980 645 244 / 615 377 817.
  • Santa Marta de Tera (Km. 698):
    • Albergue Municipal. 10 personas. Llaves en Bar Stop.
  • Calzadilla de Tera (Km. 709):
    • Refugio Hogar del Jubilado. 980  645 845.
  • Olleros de Tera (Km. 711):
    • Refugio. Preguntar por el Sr. Alcalde.
  • Rionegro del Puente (Km. 725):
    • Albergue Virgen de la Carballeda. 24 personas. 7€. 980 652 027 / 980 652 084.
  • Mombuey (Km. 734):
    • Albergue Municipal. 11 personas. Preguntar en el Ayuntamiento. 980 642 711 / 980 644 444.
    • Hostal Rapiña. 980 652 120.
  • Cernadilla (Km. 742):
    • Refugio. 4 personas. Preguntar por Sra. Agustina o Herminio.
  • San Salvador de Palazuelos (Km. 744):
    • Refugio. 4 personas. Preguntar por Pepe.
  • Asturianos (Km. 751):
    • Albergue Municipal. 4€. Preguntar en el Ayuntamiento. 980 626 023.
  • Puebla de Sanabria (Km. 767):
    • Albergue Privado Casaluz. Calle Vicente Salgado, 14. 18 personas. www.alberguecasaluz.es. 10€ sin desayuno. 980 620 268 / 619 751 762.
    • Hostal Henri Mari. 980 620 672.
    • Hostal Galicia. 980 620 106.
    • Hostal La Trucha. 980 620 060.
Como digo, nosotros nos alojamos en el albergue privado Casaluz, el primero que encontramos. La verdad es que se encuentra justo en la entrada de Puebla de Sanabria, está muy limpio y cuidado y estuvimos muy cómodos. Casi nos pareció un hotel con camas compartidas, además, éramos pocos y no tuvimos problemas ni en la cocina ni en la habitación.
Un punto destacable es el patio, donde pudimos limpiar las bicis y lavar la ropa en las pilas. desde luego, uno de los mejores sitios donde dormimos de todo el camino, y la gente que lo lleva súper amable y simpática.

Servicios: lo cierto es que al decidir completar la etapa de hoy por carretera, no tuvimos probemas con los servicios. Pasamos por bastantes pueblecitos donde poder parar a comprar comida y /o repostar agua y por alguna que otra gasolinera, así que la etapa en ese sentido no resulta complicada.
En Mombuey (donde compramos avíos para almorzar) encontramos también todo tipo de servicios (bares, restaurantes, centro de salud, cajero, tienda, farmacia...) y hasta llegar a Puebla de Sanabria, localidades como Asturianos nos permiten reponer agua y comida sin problemas.
Una cosa que me gustaría recalcar es que en esta etapa la latitud nos engañó, supusimos que haría muchísimo menos calor por esas tierras y lo cierto es que nos confiamos. Recomiendo ir bien provistos de agua y no escatimar en las paradas para repostar.
Si nos decantamos por continuar por el camino, encontraremos a nuestro paso las siguientes localidades: Santa Croya de Tera (donde encontraremos todo tipo de servicios, albergue privado y hotel), Santa Marta de Tera (muy cerca del anterior y donde encontramos servicios básicos -bares, centro de salud, albergue municipal y tiendas-), Río Negro del Puente (cuenta también con servicios básicos), Mombuey, Asturianos y finalmente Puebla de Sanabria.
Nosotros decidimos parar a comer en Cernadilla, desviándonos un poco de la carretera. Era un pueblo muy pequeñito donde solo pudimos ver un bar y una fuente.

Qué ver / qué visitar: me voy a referir aquí a las poblaciones que se atravesarían siguiendo el camino original, no la carretera:




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martes, 4 de junio de 2013

Calabacines luna rellenos de bechamel de salmón. Análisis nutricional (2)

Continuando con la entrada anterior, como os prometí, os dejo el análisis nutricional de los calabacines rellenos de bechamel de salmón. Vamos allá!

ANÁLISIS NUTRICIONAL

Desde el punto de vista de la nutrición, hay que decir que el plato que elaboramos hoy constituye un plato bastante completo en cuanto a calidad de nutrientes.
Por una parte, encontramos las vitaminas, minerales y fibra de los calabacines y verduras; la proteína de alto valor biológico del salmón y sus importantes ácidos grasos poliinsaturados; el calcio y minerales de la leche y los hidratos de carbono complejos de la harina. Además, si empleamos aceite de oliva virgen extra tendremos un plus de grasas cardiosaludables (en este caso, ácidos grasos monoinsaturados).

No obstante, pasaremos a ir analizando poco a poco la receta desde el punto de vista nutricional.

En primer lugar, comentar que el plato en sí no correspondería a un plato único (según la receta elaborada corresponde un calabacín por persona, ración más que suficiente como primer o segundo plato, pero nutricionalmente incompleta), necesitaríamos complementarlo con algo más de hidratos de carbono y proteína. Una buena idea de cara al verano sería presentarlo con una ensalada de arroz o pasta, en la que no deberían faltar verduras crudas como lechuga, tomate, pepino, apio, pimientos... y algo de proteína (pechuga de pavo o pollo, atún o caballa en aceite, huevo cocido o incluso taquitos de queso). Si la idea de la ensalada no acaba de llenarnos, os dejo otras opciones para completar el menú:
  • Ensalada de tomate y ajo aderezada con orégano y vinagre de Módena, un trozo de pan (mejor integral) y un yogur con fruta de postre.
  • Gazpacho con trozos de jamón serrano y huevo cocido, trozo de pan (mejor integral) e infusión.
  • Crema o sopa de verduras con algo de proteína  (pechuga de pavo o pollo a la plancha, huevo cocido o queso), trozo de pan (mejor integral) e infusión.
  • Puré de patatas, trozo de pan (mejor integral) y yogur.
Os dejo a continuación el valor nutricional de una ración (1 calabacín) y pasamos a comentarlo:

% CDR
Energía (Kcal)
239
11
Proteínas (g)
13,4
17
Hidratos de carbono (g)
13,1
4
Azúcares simples (g)
6,8
15
Grasas (g)
14
19
Saturadas (g)
2,7
16
Monoinsaturadas (g)
7,2
20
Poliinsaturadas (g)
2,3
9
Colesterol (mg)
22,1
7
Fibra (g)
3,3
13
VITAMINAS Y MINERALES
Vitamina B1 (mg)
0,24
22
Vitamina B2 (mg)
0,26
20
Niacina (mg)
6,9
46
Ácido Fólico (µg)
57,9
15
Vitamina C (mg)
20,9
35
Vitamina A (µg)
78,4
10
Vitamina K (µg)
26,9
45
Vitamina D (µg)
3,9
78
Calcio (mg)
112
9
Hierro (mg)
1,5
15
Fósforo (mg)
227
32
Magnesio (mg)
46,4
12
Potasio (mg)
586
29,3
Yodo (µg)
22,7
15

* CDR para un adulto de complexión media, actividad ligera y con un requerimiento nutricional total de aproximadamente 2.000 kcal /día (no hay que olvidar que estos requerimientos son meramente teóricos e informativos, para calcular los requerimientos individuales habría que atender a factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, etc.).

Como vemos, la receta en sí es bastante nutritiva y ligera. Por ejemplo, se alcanzan niveles de casi la mitad de los requerimientos diarios de vitamina K o B3 (niacina), un tercio de los requerimientos de vitamina C, potasio y fósforo, una quinta parte de vitamina B1 y B2, casi el 80% de las necesidades de vitamina D (necesaria para la correcta asimilación y regulación del calcio) y alrededor del 10-15% del resto de nutrientes. Por tanto, haciendo una buena elección del resto de alimentos que acompañarán la pauta diaria, sería bastante fácil  asegurarnos el aporte correcto de todos los nutrientes esenciales.

Respecto al valor calórico, como digo, la ración es bastante ligera. Sin embargo, podría aligerarse algo más, empleando por ejemplo leche desnatada en lugar de semidesnatada y controlando un poco más el nivel de aceite de oliva o la cantidad de bechamel.
En el cálculo de las calorías no se ha tenido en cuenta el empleo de taquitos de queso para gratinar (aportando grasas -mayormente saturadas, en mayor o menor medida, dependiendo del tipo de queso-, proteínas y minerales -calcio, fósforo, magnesio...-) ni la posibilidad de adornar con trocitos de nueces o frutos secos picados (que aportarían al plato calorías en forma de grasas cardiosaludables, fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados, fibra y minerales, como el fósforo o el magnesio).

Así pues, podríamos diseñar distintas variaciones del menú con múltiples posibilidades: si por ejemplo, queremos incluir nuestros calabacines en una dieta hipocalórica de control de peso, elegiríamos una ensalada variada de primer plato con una fuente de proteína de alto valor biológico (pechuga de pavo, huevo cocido, atún al natural... son algunos ejemplos) y una infusión digestiva de postre (podríamos acompañar con un trozo de pan integral estudiando las calorías totales del menú diario). 
Si fuera una pauta muy restringida en grasas y calorías (por problemas vasculares por ejemplo o dislipemias) podríamos modificar la receta, empleando lácteos desnatados, controlando la cantidad de aceite e incluso empleando otro pescado con menor contenido graso, como la merluza o el bacalao.

¿Que por el contrario necesitamos una pauta energética, saludable y equilibrada, apta para deportistas, embarazadas, adolescentes o convalecientes? Fácil, podremos enriquecer el plato con el queso gratinado o los frutos secos, incorporar un primer plato energético y saludable como una ensalada de arroz con vegetales crudos y trozos de pechuga de pavo a la plancha, un trozo de pan integral y una fruta de postre.

Como digo, las opciones son múltiples! Basta con echarle imaginación y podremos incluir nuestros calabacines en cualquier menú que se tercie... No hay excusas...

Y ahora, a lo que vamos, ¿qué nos aportan los ingredientes más característicos que empleamos?

  • Calabacín: es una de las hortalizas más comunes y consumidas en nuestro país. Ya la conocían los egipcios, griegos y romanos, aunque fueron los árabes quienes impusieron su cultivo en la península. De carne blanca y sabrosa, hay que indicar que su mejor época para el consumo se da entre junio y septiembre. Es importante elegir ejemplares firmes, compactos y sin manchas en la piel. Aunque pertenece a la misma familia que la calabaza, el calabacín posee características propias que los diferencian: fundamentalmente se componen de agua, hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteína. Es una fuente moderada de fibra, lo cual, unido a su bajo aporte calórico (29,5 kcal /100 gramos), lo hace un alimento ideal en regímenes hipocalóricos. Respecto a las vitaminas y minerales que aporta, destaca la presencia de folatos (6 mcg /100 g), fundamentales en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos; cantidades discretas de vitamina C (10 mg /100 g), antioxidante y que interviene en la formación y el mantenimiento de estructuras corporales, colágeno, glóbulos rojos, aumenta la absorción de hierro de los alimentos y la resistencia frente a las infecciones; y de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), aunque en pequeñas cantidades.
    Respecto al contenido de minerales, destaca el contenido en potasio (400 mg /100 g), necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y la contracción muscular, además de intervenir en el equilibrio hídrico dentro y fuera de la célula; magnesio (16 mg /100 g), que participa en la formación de huesos y dientes, mejora la inmunidad, posee suaves efectos laxantes e interviene en el correcto funcionamiento del intestino y sistema nervioso y muscular; y pequeñas cantidades de fósforo y hierro.

    Además de todo lo anterior, el calabacín es rico en mucílago, un tipo de fibra soluble que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo.
  • Cebolla y /o cebolla fresca: pertenecen a la familia de las Liliáceas, todas ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y picantes. Aunque se encuentran disponibles prácticamente todo el año, su mejor época de consumo se da durante la primavera. En España se distinguen prácticamente dos tipos, la cebolla dulce o cebolla fresca, popularmente comercializada en manojos y de sabor más suave y dulce que el bulbo tradicional -lo que las hace muy apetecibles en ensaladas y picadillos-; y la cebolla de cocinar, con un bulbo grande y de sabor más fuerte. Se encuentran fundamentalmente en dos colores, blanco y morado.
    Los mejores ejemplares son aquellos firmes, hay que descartar aquellas que estén blandas al tacto, presenten manchas o estén pasadas.

    La cebolla es un alimento que presenta un escaso valor calórico (25,5 kcal /100 g), ya que posee un alto contenido en agua. Constituye una buena fuente de potasio (180 mg /100 g), calcio, hierro, magnesio y fósforo. Minerales reguladores y responsables de la transmisión del impulso nervioso, la generación de estructuras corporales y la contracción muscular. Aunque hay que indicar que el aporte de calcio y hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan bien como el de aquellos de origen animal.
    Respecto al contenido en vitaminas, destaca la presencia de vitaminas del grupo B, fundamentalmente folatos (7 mcg /100 g), y cantidades discretas de vitaminas C y E, ambos potentes antioxidantes.
    Además de lo anterior, la cebolla es tan sana por su presencia en antioxidantes, destacando los flavonoides y compuestos sulfurados, que aportan a la cebolla su sabor y olor característicos.
  • Salmón: pescado azul de cuerpo alargado y carne rosácea. Algunos ejemplares pueden llegar a pesar hasta 36 kg y suelen vivir en aguas frías saladas, aunque se trasladan a lo largo de su vida al agua dulce para desovar. Es un pescado graso que aporta unos 11 g de grasa por cada 100 g de carne, aunque es un tipo de grasa cardiosaludable, rica en omega-3 (disminuye el colesterol y triglicéridos plasmáticos y aumenta la fluidez de la sangre, lo cual es útil frente a trombosis y formación de coágulos). Al igual que el resto de pescados, constituye una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico (20,2 g /100 g). Destaca también por su aporte de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9 y B12), importantes mediadores metabólicos y del sistema inmune y nervioso; vitamina A (13 mcg /100 g), que contribuye al mantenimiento, creación y reparación de la piel, mucosas y otros tejidos; vitamina D (8 mcg /100 g), reguladora de los niveles de calcio en sangre y fundamental para la correcta asimilación y absorción de este mineral y minerales como el magnesio (27 mg /100 g) y el yodo (37 mcg /100 g), indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, el crecimiento del feto y el desarrollo del cerebro.

    Por contra, el contenido en purinas (que en el organismo se transforman el ácido úrico) del salmón lo hacen desaconsejado para personas con problemas de hiperuricemia o gota.
    Además, al ser un pescado atractivo, por su color y sabor, y tener pocas espinas, lo convierten en una buena alternativa para incorporar pescado en la dieta de los más pequeños y de aquellas personas reacias a consumir pescado.
  • Leche: líquido de color blanco que comenzó a consumirse para la alimentación humana desde el momento en que el ser humano comenzó la vida sedentaria.
    La de consumo más frecuente se obtiene de la vaca y principalmente distinguimos tres variedades, en función de la cantidad de grasa que aporten: entera, semidesnatada y desnatada. La leche entera presenta el mayor contenido en grasa láctea, con un mínimo de 3,2 g de grasa por cada 100 g de leche. Este tipo de leche presentará, por tanto, unos valores mayores de calorías, grasas y colesterol que la leche desnatada o semidesnatada. Para esta receta se empleó leche semidesnatada, que es aquella que presenta un contenido de grasa entre 1,5 - 1,8 g /100 g de leche. Su sabor es menos intenso y al disminuir la cantidad de grasa, disminuye inevitablemente la cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente A y D (aunque normalmente las leches semi y desnatada se enriquecen posteriormente al desgrasado para tratar de compensar la pérdida vitamínica).
    La leche es un alimento rico en agua, grasa (en función del tipo de leche. Estas grasas corresponden, fundamentalmente, a ácidos grasos saturados y colesterol), hidratos de carbono (principalmente lactosa), proteínas (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas), y cantidades moderadas de vitaminas A y D (como digo en función del tipo de leche), vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B12) y minerales como el calcio, el magnesio, zinc y el fósforo.
    Consumida con moderación, la leche es un buen alimento, rico en proteínas y minerales formadores de huesos y dientes (lo que la ha hecho tradicionalmente un alimento popular y de consumo extendido entre niños, adolescentes y mujeres pre y menopáusicas). Sin embargo, en el caso de seguir dietas bajas en grasas o con un aporte reducido en éstas, sería recomendable cambiar el consumo a leche desnatada, en vez de semidesnatada o entera.
    La otra gran desventaja de la leche es la alergia y /o intolerancia a la misma. Distinguiremos la alergia a la leche, como la hipersensibilidad a las proteínas de la misma (en este caso la solución es evitar la leche de vaca y sustituirla por productos libres de la proteína de ésta -leches hidrolizadas, bebidas y postres vegetales enriquecidos, etc.-); mientras que la intolerancia a la lactosa se define como la incapacidad para digerir la lactosa (el azúcar de la leche), debido a la ausencia o incapacidad de las enzimas digestivas encargadas de dicha función. En este caso, la solución sería dejar de aportar lactosa a la dieta, suprimiendo la leche de la alimentación y otros derivados lácteos.
  • Aceite de oliva virgen extra: es una grasa vegetal que se extrae triturando la aceituna, para obtener una pasta a la que posteriormente se aplica una presión en frío para obtener el aceite.
    En función de la cantidad de ácidos grasos libres (grado de acidez) y según las características del fruto, su calidad y suavidad de sabor será mayor o menor, distinguiéndose aceite de oliva virgen (extra, fino y corriente,se diferencian en el grado de acidez), refinado, puro de oliva o simplemente de oliva (es el más común en el mercado) y orujo (es el de peor calidad, se obtiene aplicando disolventes a la torta que queda tras la extracción).
    Dentro de los diferentes tipos de aceite de oliva, el virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural y protector cardiovascular, al evitar la oxidación de lipoproteínas transportadoras de colesterol en sangre) y fitosteroles (cuya propiedad fundamental es que bloquean la absorción de colesterol a nivel intestinal). Aunque todos destacan por su elevado aporte de grasa monoinsaturada (principalmente, ácido oleico, que aumenta los niveles de HDL -colesterol bueno- en sangre).
    A pesar de sus increíbles beneficios, el aceite no deja de ser una sustancia altamente calórica: aporta 90 calorías por cada 10 gramos (una cucharada sopera rasa). Por tanto, habría que limitar su consumo (limitar y no descartar, salvo patología que requiera un control muy preciso de aporte lipídico) en aquellas personas que quieran controlar su peso o que deban llevar una dieta baja o controlada en grasas.
Por último, para finalizar la entrada, voy a dejar algunas ideas para convertir la receta de hoy en un plato vegetariano. Podemos elaborar exactamente la misma receta sustituyendo el salmón por tofu, por ejemplo, y la leche de vaca por leche de soja. No obstante, os dejo otras opciones:
  • Se puede hacer un relleno de arroz y frutos secos, haciendo un salteado con cebolla, pimientos de colores y frutos secos como pasas, nueces, almendras o piñones, y aromatizar con un toque de curry.
  • También se podrían rellenar con tofu, de igual forma, incorporándolo a un salteado de calabacín y verduritas.
  • Se pueden rellenar en crudo, a modo de ensalada, con vegetales como tomate, pimiento, zanahoria, brotes, maíz... y añadiéndole arroz cocido, tofu a la plancha, pasta cocida...
  • Si nos decantamos por el trigo, podemos hacer un relleno de cuscús con verduritas o semillas, por ejemplo pimientos de colores, espárragos y champiñones y espolvoreado con piñones...
  • Respecto a la bechamel, se puede elaborar de igual forma empleando leches vegetales, de soja, avena, arroz, etc. Igualmente la harina de trigo puede sustituirse por harina de otros cereales (o harinas de cereales integrales), variando los sabores y texturas del plato.
Las ideas aquí vuelven a ser infinitas, con un poco de imaginación y tiempo tendremos un plato muy muy rico, sano y equilibrado.

Bueno, eso es todo. Espero que os guste la receta y que si la hacéis, me contéis qué tal, no os vais a arrepentir. 

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