sábado, 22 de octubre de 2011

Necesidades de proteínas

Necesidades de Proteínas.
Comienzo mi primera entrada con algo muy muy común en el mundo de los gimnasios y que crea bastante controversia: las necesidades de proteínas.
A lo largo de mi experiencia, he podido observar con muchísima frecuencia que la gente, desconocedora de la cantidad total de proteína que debe consumir, suele abusar de este nutriente, especialmente en épocas de "definición" o para perder peso. No es raro pasear por el pasillo de cualquier club y escuchar "estoy en fase de definición y sólo como proteínas. De hidratos mínimo; por ejemplo, hoy desayuné tortilla de 4 claras con dos cucharadas de avena, almorcé pechuga de pollo con lechuga y apio, antes de entrenar un biscote integral con una lata de atún y tomate, post-entreno batido -de protes???- y para cenar, merluza a la plancha con ensalada de espinacas...". Como imaginaréis, mi cara, un poema... ¿Se te olvidan las proteínas, criatura....?
Bien, pues desde aquí me gustaría hacer un análisis de esta tendencia, tratando de explicar un poquito los riesgos y perjuicios que ocasiona para el organismo el exceso de proteína al que se le somete, y las posibles ventajas o justificación a la hora de diseñar una pauta dietética algo elevada en ese nutriente.
Antes que nada, comentar que una dieta equilibrada es aquella que aporta al organismo cantidadades suficientes de todos los nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), minerales, vitaminas y agua que necesita, y que debe ser a su vez, suficiente en energía para que podamos llevar a cabo las tareas cotidianas (además de variada y que contemple una gran cantidad de ingredientes, especialmente autóctonos y de temporada -aunque esto último ya sea algo más complicado...-).
Pues bien, para que una dieta sea equilibrada, se aconseja el siguiente reparto de nutrientes:
  • 50-60% de hidratos de carbono
  • 15-20% de proteínas
  • 20-30% de grasas
Esas son las cantidades que aseguran que nuestra dieta aporte los nutrientes necesarios para tener energía suficiente, poder regenerar y producir músculo, asegurar y mantener una temperatura correcta del organismo, mantener las estructuras (huesos, músculos, órganos...), etc.
Sin embargo, no quiere decir que las mismas hayan de ser números rígidos que deban cumplirse a rajatabla ni que debamos estar todo el día, lápiz en mano, calculando los gramos de cada nutriente que ingerimos. Por el contrario, bastan una serie de recomendaciones/consejos para asegurar que nuestra dieta es la correcta.
Por ejemplo, seguir las recomendaciones de la dieta equilibrada y la pirámide alimentaria establecidas por la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación - http://nutricion.org/) o de la FEN (Fundación Española de la Nutrición) pueden servirnos de base para asegurar que conseguimos las proporciones recomendadas.
Ahora el paso siguiente es determinar la cantidad de proteína recomendada para cada persona. Según la OMS, se recomienda un aporte mínimo de 0,8 gramos de proteína por kg de peso y día. Esas necesidades se pueden ver aumentadas en función de la situación del individuo, la edad, el objetivo de entrenamiento, etc. Así, para una persona que se dedique al entrenamiento de fuerza, las necesidades se pueden ver aumentadas hasta 1,2-1,5 g/kg/día. Siendo el máximo aconsejado, en casos extremos de desnutrición o estrés metabólico, de 2g/kg peso y día.
Por ejemplo, una persona de 75 kg de peso tendría que consumir, como mínimo, 60 g de proteínas al día (75x0,8). En el caso de que pretenda conseguir un aumento de la masa corporal, podría necesitar consumir unos 112 gramos de proteínas (75x1,5 g/día)
¿Y a cuánto equivalen esos 60 o 112 gramos de proteínas al día? Pues bien, aquí llega la gran cuestión. No es necesario consumir una docena de claras de huevo, 300 gramos de pollo y un litro de leche al día para alcanzar esas cifras; como veremos a continuación, esas estrategias, además de erróneas y desmesuradas, son perjudiciales para el organismo, que es incapaz de almacenar los excedentes de proteínas y que debe realizar un esfuerzo extra para poder eliminar esa cantidad excesiva de proteína.
Y es que hay que pensar que no solo la carne, el pescado o los huevos son fuentes de proteína (aunque lo cierto es que esos alimentos constituyen las mejores fuentes de las mismas, proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales), también lo son los lácteos, la soja o las legumbres. De esta forma, un menú que garantiza la cantidad de proteínas necesaria sería (hay que indicar que en este menú solo se contabilizan someramente los alimentos ricos en proteínas, no se tienen en cuenta complementos o alimentos como frutas, verduras y aceites; no constituye por sí mismo una pauta dietética a seguir, simplemente es un ejemplo para ver que con un menú cotidiano puede rebasarse la cantidad recomendada de proteína diaria):

DESAYUNO:
- 60 g de pan = 5g de proteínas
- 200 cc de leche = 6,5 g de proteínas
- 30 g de pechuga de pollo = 6 g de proteínas


ALMUERZO:
- Lentejas con verduras = 12 g de proteínas
- 100 g atún a la plancha = 23 g de proteínas
- 30 g de pan = 2,5 g de proteínas


MERIENDA:
- Yogur natural = 5 g de proteínas
- 20 g almendras crudas = 3,7 g de proteínas
- 25 g de avena = 2,9 g de proteínas


CENA:
- Tortilla de verduras (2 claras y una yema) = 7 g de proteínas
- 100 g de queso fresco = 12 g de proteínas
- 30 g de pan = 2,5 g de proteínas


TOTAL = 5+6,5+6+12+23+2,5+5+3,7+2,9+7+12+2,5 = 88,1 g de proteínas al día.


Como vemos, en una dieta normal, sin necesidad de suplementar para nada la cantidad de proteína, no solo se alcanza la cantidad recomendada, sino que se sobrepasa. Por ello, salvo que nos encontremos ante casos excepcionales de desnutrición extrema o situaciones especiales de déficits proteicos, no es necesario someter al cuerpo a dietas hiperproteicas con el objetivo de aumentar masa muscular o definir.
La clave está en seguir una dieta equilibrada y variada y en elegir las mejores fuentes de proteínas (fuentes animales de alto valor biológico que aseguren la ingesta de todos los aminoácidos esenciales), así como en reducir el porcentaje de grasa total de la dieta, especialmente de ácidos grasos saturados. Siguiendo esas medidas y llevando a cabo un programa de ejercicio acorde a nuestros objetivos conseguiremos la ganancia de masa muscular deseada y la reducción del procentaje de grasa corporal, sin someter al organismo a la sobrecarga proteica que conllevan dichos regímenes hiperproteicos erróneos.


En posteriores entradas iré aclarando los tipos de fuentes proteicas que existen y la calidad de las mismas, así como las consecuencias que conlleva la ingestión excesiva de proteína para el organismo.





miércoles, 14 de septiembre de 2011

Organización

Antes de empezar a escribir entradas o compartir información, me gustaría explicar la organización de este "proyecto de blog". Como pretendo hablar de deporte, nutrición, dietética, hábitos alimentarios, y todo lo relacionado con ambos mundos, he decidido organizar los contenidos de la forma siguiente:
  • Por un lado, los relativos al mundo deportivo, distinguiendo entre entrenamientos, pautas, ejercicios, rutinas, etc.
  • Por otro, conceptos que guarden relación con la nutrición y la dietética en sí. Beneficios y propiedades de los alimentos, dietas recomendadas para ciertos estados, composición corporal, etc.
  • Otro ámbito de estudio que quiero considerar es el mundo de la nutrición deportiva. No sólo en lo referente a la suplementación o ayudas ergogénicas, sino también en relación a comidas pre o post-entrenamiento, dietas específicas enfocadas para cada especialidad, regímenes de sobrecarga o descarga, etc.
  • Y por último, un campo que me parece fundamental, a la vez que curiosísimo y muy pero que muy bonito y creativo, el mundo de la gastronomía (del que, por cierto, recibo muchas consultas y sugerencias). Trataré de asesorar acerca de aquellas comidas equilibradas, sanas, ricas y fáciles de hacer, para que los que aún crean que alimentarse bien o de forma equilibrada está en contra de comer rico, fácil, rápido y barato... y no sólo asesorar! Me lanzaré a la piscina y me pondré manos a la obra, elaborando, en primicia para todos vosotros (jejejeje, sacaré mi vena artística, aunque no se si me atreveré con el vídeo, enh??), aquellas recetas que vayan guardando relación con los temas tratados o que alguna vez me hayáis pedido o simplemente, me apetezca compartir.
Bueno, pues dicho ésto, me pongo manos a la obra!

Bienvenidos

Bienvenidos a todos a mi blog. En primer lugar, me gustaría explicar un poco el objetivo de su nacimiento y qué pretendo con él.
"Lapsus... para la vida sana" es un blog que nace con la ambición y la esperanza de poder albergar, con la ayuda de todos, y todo mi esfuerzo y dedicación, aquellas noticias, artículos, información y demás cosas que se nos ocurran, que tengan alguna relación con el mundo deportivo y la nutrición y, en general, con la idea de hacer que, día a día, nuestra vida pueda dar un giro y volverse un poquito más saludable.
¿Y por qué digo todo ésto? Porque lamentablemente, y debido en parte al ritmo de vida que la sociedad nos impone, cada vez se están abandonando más los hábitos saludables, y no me refiero sólo al hecho de practicar deporte o llevar una vida activa; sino que, por motivos laborales, prisas, estrés, hijos, etc., cada vez vamos desplazando más actividades que favorecen nuestra mejor calidad de vida, llegando incluso al punto de tener que "imponernos" algunas de ellas (¿a quién no le suena eso de "tengo que ir por lo menos tres días al gimnasio", "hoy tengo que correr una hora porque me he pasado en la comida de empresa", "llevamos dos días cenando pizza, tendría que dejar preparado algo de comida para mañana...", "mañana dejo de fumar DE-FI-NI-TI-VA-MEN-TE"?), con el peligro que eso entraña (todos sabemos la actitud que se desprende de una prohibición o imposición: al final, lejos de hacer las cosas de buen grado y disfrutándolas, acabamos haciéndolas a disgusto, demasiado rápido para acabar antes y hacer otras cosas de las miles de cosas que tengo en la lista y que aún me quedan por tachar hoy; o, simplemente, no haciéndolas).
Por eso, desde aquí, me gustaría que con cada entrada, con cada artículo, hagamos una reflexión y pensemos
              "no consiste en comer estos alimentos porque son los mejores, o hacer tal o cual ejercicio porque asegura los mejores resultados en menos tiempo; o, voy a tomar este suplemento porque no tengo ni tiempo para hacerme un sándwich..."
No, desde aqui lo que pretendo es que seamos conscientes del ritmo de vida que nos hemos impuesto, que es totalmente irracional en muchos casos, y que pensemos que, para tener una mejor calidad de vida, para estar más saludables, tenemos que cedernos un poco de tiempo a nosotros mismos, un poco de tiempo para hacer deporte, para alimentarnos de forma equilibrada, para trabajar, estar con nuestros hijos, o únicamente relajarnos...
Lo que en definitiva quiero decir con ésto es que se puede llevar una vida sana y compaginarla con la rutina diaria y los quehaceres que la vida nos impone, sólo hay que ser un poco ordenado/a y ser consecuente con algunos hábitos.
Esos hábitos son los que quiero tratar aquí. Hábitos que a veces desconocemos, pasamos por alto, no nos creemos o simplemente descartamos por pereza o vete a saber qué... pero que, si conseguimos incorporarlos a nuestra rutina diaria, conseguiremos tener una vida ya no sólo mucho más saludable, sino también mucho más feliz.
Espero que lo disfrutéis y que entre todos podamos formar una verdadera sociedad del conocimiento, desde la que divulgar tendencias saludables que quepan dentro del mundo del fitness y la nutrición, mis dos grandes pasiones.
Antes de despedirme, me gustaría indicar dos de mis citas preferidas:
"No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy".
"Tan importante es el hacer como el no hacer".
Un beso a todos.